部位別筋トレメニュー【腰】編、おすすめ３種目！

私がこの2年間の筋トレダイエットでやってみて、この筋トレメニューはいい！と思えたものだけ紹介します。

まだまだ筋トレ初心者の私なので、今後、おすすめメニューは更新される場合もありますが、超初心者の頃から始めたこのおすすめ筋トレメニューは、これから筋トレを始める方にも無理なくできると思います。

【腰】におすすめの筋トレメニュー

第1位　デッドリフト

バーベルやダンベルを使用します。
両手に待ち、足は肩幅くらいで立ちます。
胸を張って肩甲骨を閉じ、背筋を伸ばしたまま、踵から膝のラインが地面と垂直のままとなるようにお尻を後ろへ引いていきます。
前屈みのような姿勢になり、起きる時は胸を持ち上げるイメージで体を起こします。
バリエーションとして、片足を後ろに引いて行うワンレッグデッドリフトというものももあります。
ただし、無理をすると、逆に腰を痛めるので注意しましょう。

第2位　スクワット

器具類はなくてもOK!
普通のスクワットですが、太ももよりもお尻を降ろすイメージを意識して行います。また、背筋が丸まらないように、前屈みにならないように行いましょう。
膝を痛めない程度の回数で大丈夫です。
最初は足幅を広めのワイドスクワットで、余力が出来てきたら、両手にダンベルを持ったり肩に担いでやってみてください。

第3位　グレートブリッジ

仰向けに寝転んだ状態で膝を立て、肩と踵を軸に腰を上げる運動です。腰を上げた姿勢を横から見たときに、直角三角形(三角定規)の形になるイメージで行うといいでしょう。両手は体にそって腰の近くに置き、支えるようにして行うとやりやすいと思います。

まとめ

腰の筋トレは、他の筋肉と一緒に鍛えられることも多いので、他の部位と合わせて行ってもいいと思います。
各トレーニングとも、YouTubeなどで詳しく説明されているものもあるので、そちらを参考にしてもOKです。

筋トレの前後には、ストレッチも忘れずに行いましょう。また、ヨガの中にも腰回りの筋力を整えるものがあります。

自分のレベルに合わせて無理をせず、楽しみながら行うのが、長く続けるコツです。あと、数字で体脂肪率とかウエストサイズとか見ながら行うのも、モチベーションに繋がりますよ。
この他の部位トレーニングも書いていきますので、ご参考にどうぞ！
では、また。